开篇：从 5:28:54 说起
2026 年 7 月 5 日，黄金海岸马拉松，完赛 5:28:54——个人最好成绩。
但这本日志不是为了报喜。诚实的账是这样的：
- 后半程掉速约 12%——墙真实存在
- 26 公里处抽筋——身体记账，从不赊账
- 整个周期零力量训练——这个成绩是欠着债跑出来的
数据不说谎，身体不讲情面。四十二公里是最诚实的实验室。
下一场：2026-10-04 吉隆坡马拉松——更热，更多爬升。12 周训练周期，7 月 13 日开始。这次换掉三个零件：
- 力量 —— 从零到每周两课：先学动作，再加负重（抽筋的债，从这里还）
- 马拉松配速 —— 长跑里内嵌 MP 段，一路累计到 28 公里那次全真模拟
- 补无人区 —— 过去 546 次跑步里，心率 140-152 区间只出现过 70 次——比赛恰恰住在那里
目标不是喊出来的数字，是一个可检验的假设：把后半程掉速从 12% 压进 5%。十二周后，这一页见分晓。
比赛日用的配速与补给腕带，是自己做的小工具：
破五 · 配速腕带